PASSOS PARA HIGIENE DO SONO
•dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Adulto é recomendado de 7 a 8 horas por dia. Evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.
•crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Você pode passar o dia com sono nas primeiras tentativas, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).
•se você tem insônia, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos.
•a prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir.
•Certifique de que o lugar em que você dorme é o mais silencioso o possível. Se o lugar em que dorme for barulhento, adote um “tapa-ouvidos”.
•deixe o mínimo possível de luz após escurecer, seu cérebro interpreta qualquer luz branca como o sol e dificulta a produção de melatonina – substancia necessária para dormir. Prefira luz amarela.
•Tomar um banho morno antes de dormir.
•evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 15 horas. Estimulantes mais comuns são: café, coca-cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.
•perto das 18 horas – fazer um lanche contendo algum tipo de alimento que contém triptofano: bananas, iogurte natural, aveia, ovo, chocolate amargo, amêndoas etc. Isso estimula a produção de serotonina que se transforma em Melatonina. Evite alimentos pesados como feijão.
•elimine atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação, games no computador/online)
•usar a cama apenas para namorar ou dormir.
•deixe o mínimo possível de luz após escurecer, seu cérebro interpreta qualquer luz branca como o sol e dificulta a produção de melatonina – substância necessária para dormir bem. Prefira sempre luz amarela nos quartos.
•O quarto precisa estar completamente escuro, caso seja impossível adote uma máscara para dormir.
•Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex. respiração). Tem apps ótimos que ajudam, assim entrará em coerência cardíaca e terá um sono reparador.
Um sono reparador é essencial para ter uma vida emocional mais equilibrada. Durante o sono nosso corpo trabalha para restaurar os órgãos para o próximo dia.